膳食养生之老年人的食养
发布时间: 2013-06-07
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    “养怡之福,可得永年” 是曹操的名句。这说明,人的寿命不完全取决于自然,只要保养得法,人人都可以长寿。

    人步入老年后,机体的各种生理功能都会发生不同程度的退化,如老年人消化吸收功能减退,内分泌机能衰退;新陈代谢过程减慢,以分解代谢为主,机体抵抗力降低,免疫功能减弱等。这些生理活动的改变,决定了老年人对营养需要的特殊要求。

    中医理论认为,肾是人体先天之本,与人体的生长、发育、衰老有密切的关系。脾为后天之本,营养物质的消化吸收和运送取决于脾的强弱,这关系到全身各脏腑正常功能的维持。重视补脾,全身各组织器官的消耗就能得到不断的补充,萎缩和老化就能推迟。由此可见,老年人应重视补肾补脾,通过补脾肾,强壮全身器官,达到延年益寿的目的。

    老年人的饮食要讲科学,首先应定时定量,不宜吃到十分饱。食无定时、暴饮暴食或吃得过于丰盛对健康都是有害的。在众多的延年益寿的灵丹妙药中,注意合理膳食,少量多餐堪称是益寿最可靠、最有效的良方了。被后世誉为“药王” 、享年142岁的孙思邈说过:“食欲数而少,不欲顿而多。”

    也就是说,宜少食多餐。老年每日3餐外,一般应在早、午之间,以及晚间睡前2小时加餐。进餐应细嚼慢咽,进食过快或囫囵吞食会引起消化不良:老年人反应迟缓,食物容易误入气管,引起呛咳、肺炎甚至窒息,高龄老人尤当注意。

    ①所需营养素老年人饮食要多样化,不要偏食或挑食,宜荤素搭配,粮菜混食,粗细粮并用。老年人的食养原则是:充足的蛋白质、低脂肪、低胆固醇、低糖、少盐、高维生素、充分的纤维素及无机盐和微量元素。

    蛋白质对维护老年人健康十分重要。每天需供给蛋白质1~1.5克公斤体重。鱼虾、瘦肉、乳类、飞禽类、蛋清及B大豆中含有优质蛋白,混合食用多种蛋白质可以提高其生理价值。  鸡蛋黄中胆固醇含量较高(100克蛋黄中含胆固醇1705毫克) ,它能促进动脉粥状硬化,但蛋黄中同时还含有较多的卵磷脂,它在血浆中有乳化作用,能使胆固醇悬浮,从而阻止胆固醇向血管壁沉积,并促进它的消耗和利用。因此老年人对吃鸡蛋不必抱绝对化态度,少量地吃鸡蛋也是允许的。

    此外,鸡蛋中还有一种物质,能被大脑吸收后转化为乙酰胆硷,乙酰胆硷是神经系统中传递信息的化学物质,它们在脑子中含量越大,传递信息的速度越快。所以老年人每天吃一二个鸡蛋大有好处。

    老年人应限制动物脂肪(肥肉、黄油)和富含胆固醇的内脏类(脑、肝、肾、鱼卵等),而应以植物油(含不饱和脂肪酸,椰子油除外)为脂肪的主要来源。但也应注意到另一方面,即动物脂肪(含饱和脂肪酸,鱼油除外)不可完全不食,植物油也不可绝对不限。

    一般认为老年人每天摄取50克脂肪是适合健康要求的,不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比例以1.25~1.5∶1为好。

    老年人应少吃糖,这不仅因为老年人糖耐量差,容易诱发糖尿病,而且因为糖使肝脏合成脂类的作用增强,引起胆固醇、低密度脂蛋白增高。 多吃食盐能使血压增高。吃普通饮食的正常人,每天大约能摄入10克左右的食盐,而老年人最好每天摄入5~7克食盐。

    老年人应多吃蔬菜、含糠麸的谷类及水果,这类食物中含有纤维素和果胶,它们对防治习惯性便秘,预防大肠癌及动脉粥样硬化有重要作用。 老年人容易引起一些维生素缺乏,必须适当补充。但补充时应着重于含有相应维生素的食物,而不应过多依赖药片。

    因为任何一种维生素药片服用过多,不但无益,反而有害,有的还会产生严重后果。  一般来讲,老年人最易缺维生素B1。

    缺少维生素B1,可使人体整体代谢功能减弱,表现为情绪压抑,胃口不开,全身无力,精力不集中,记忆力下降,有的老人皮肤上有爬虫感。

    B1在谷物、果皮、胚芽中甚多。老年人第二个易缺少的是维生素B2和B6,B2少了易得皮炎、角膜炎、生口疮和舌炎,得偏头痛和伤口不易愈合。

    B2在牛奶、豆类、蛋类和蔬菜中较多,在动物肝、肾及茶叶中亦不少。维生素B6随年龄的增长,血液中的含量也愈来愈少,这会引起贫血、抽风、脂溢性皮炎等症状;又因B6与人体免疫功能有关,若缺乏会导致抗病能力降低,在动物肝、肾、蛋类、豆类、谷物外壳、土豆、胡萝卜、鱼中较多。老人体内维生素贮藏量比成年人少,尤以有吸烟、嗜酒者更易缺乏它,缺乏易发生动脉粥样硬化和癌症。平时要多食些水果、青菜、蕃茄、山楂、辣椒等。老人易发生骨折,这和缺乏维生素D有关,服用维生素D可使体内钙上升,故能预防骨折。维生素D,在蛋黄和鱼肉中较多。

    维生素E,称为老年维生素,有抗衰老作用,缺少后,动脉易硬化。维生素E在大豆、麻油中含量较多。

    在老人的饮食中还必须保证钙、铁、锌、铜的含量,其中最好的是豆类、豆腐等豆制品以及奶类、奶制品含钙较多。

    动物性食品中的各种瘦肉、肉松以及动物肝脏等含铁较丰富,但肝类食品中含胆固醇较高,已有高胆固醇和动脉硬化的老年人不宜过多食用。

    植物性食品中,有绿色蔬菜、花生米、核桃仁、松子、杏仁等含铁量也不少,可选用。锌参与体内多方面的代谢过程,对老年人来说,适量的锌是很有必要的,实验证实,老年人每天摄入锌15毫克左右即足够。

    含锌食物也很多,如谷物(小麦、小米、黄豆)    ,蔬菜(扁豆、萝卜、大白菜)  含量较高。

   铜在人体代谢中是氧化还原反应的催化剂,也是许多酶的组成部分,对老年人很重要,如果摄取过少,可造成胆固醇升高,并使主动脉弹性降低。   铜在体内不能储存,所以每天摄入量不应少于2毫克。

    含铜食品很多,如芝麻、黄豆、芋头、油菜、菠菜、大白菜等。

    老人还应该每天有一定的饮水习惯,因为老年人的结肠、直肠的肌肉萎缩,排便能力较差,以及肠道中粘液分泌量少,所以给予一定的水分是必需的。

    老年人应少饮酒,特别是白酒,酒精含量高,刺激性大,最好不饮。葡萄酒、黄酒、米酒、啤酒含酒精少,还有一定营养物质,少饮无害,但也不宜天天饮,顿顿饮。

    ②有益老年健康的食物茯苓、枸杞子、大枣、胡桃、莲子(见常用食物补养)

    黑大豆:为豆科植物。中医认为它具有养血平肝、除热、止汗的功效,现代药理研究认为黑大豆具有降低血糖、胆固醇及一定的解毒作用。黑大豆可制作成菜肴食用。

    菱:为菱科植物。它具有除烦解热、消暑止渴、熟用益气健脾的功效。现代药理研究认为它具有抗癌作用。菱可作水果生吃或煮熟作菜食用。

    猕猴桃:又称阳桃,为猕猴桃科植物。它具有清热止渴通淋的功效。现代药理研究认为它能减缓和阻断致癌物质亚硝胺的形成,抑制癌肿的发展,对抑制胃肠系统癌症更有效。

    可作水果食用。

    胡麻仁:为胡麻科植物胡麻的成熟种子。

    具有润燥滑肠、滋养肝肾的功效。

    现代药理研究认为胡麻仁具有降低血糖、增加红细胞容积之倾向,并具有丰富的维生素E,并具有抗衰老功效。

    胡麻仁可以当作各种糕饼点心的原料或制成芝麻食用。

    葡萄:为葡萄科植物。它具有补气血、宁心神、强筋骨、利小便的功效。现代药理研究认为葡萄有某种维生素P活性物质。葡萄可作水果食用或制成葡萄干、葡萄酒食用。

    花粉(蜜蜂花粉)

    :为植物的性细胞。现代药理研究认为它除具有丰富的营养物质之外,尚有增加耐力、增强体力、消除疲劳、调节神经、降低血脂等功效,不但是一种高级营养品,而且也是一味有利老人健康的食物。

    龟:为长寿动物。中医认为龟肉(尤其是龟板)具有滋阴潜阳、益肾健胃之功效。

    《神农本草经》把它列为上品,说“久服轻身不饥”。

    ③食疗方补脑宁神羹:银耳6克、猪脑(或牛羊脑)二副、黑木耳6克、香菇6克、鹌鹑蛋三只,首乌汁二茶匙。将木耳、香菇水发后切丝;猪脑洗净去筋,蒸熟切粒;将上述各原料放开水锅内煮熟,即放去壳鹑蛋、首乌汁,调好味,勾入稀淀粉芡成羹。

    强心益智汤:玉竹30克、桂园10克、枸杞子15克、鹌鹑两只。

    把鹌鹑宰杀洗干净,玉竹、桂圆、枸杞子均洗净。

    用砂锅加适量清水烧开,投上述各料煮汤,喝时调味。每日服此汤,强心益智、调补肝肾、滋养强壮。

    虫草山药烧牛髓:冬虫草6克、淮山药30克、牛骨髓50克。先把牛骨髓洗净蒸熟,再洗净虫草、山药,同时放入瓦盅内加水,盖好,隔水炖熟,食时调好味。

    此为大补之品,可益精填髓,滋养心肾,补脑安神,大补真阴,滋养强壮。

    益寿长春蛋:莲子10克、百合10克、银耳3克、鹌鹑蛋3只、冰糖30克。莲子水发去皮、芯,百合水洗净,银耳水发透,鹌鹑蛋蒸熟去壳。

    用锅盛适量清水煮沸放入莲子、百合、银耳煮熟烂,放进冰糖待溶化,加入鹌鹑蛋煮片刻,饮汤吃蛋。此方为诞缓衰老、益年增寿之方,可益智安神,健脾开胃,补脑强心。