地中海饮食与心血管疾病的风险
发布时间: 2015-05-05
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地中海饮食与心血管疾病的风险

 

最近,世界著名新英格兰医学期刊报道了一个为期5年的大型临床试验,评估地中海饮食对心血管疾病的风险。有7447人(年龄55~80岁)加入试验,其中57%是女性。这项研究得出的结论是:地中海饮食确实是保护心血管的最佳选项。心血管疾病包括心脏病和脑中风。

 这项研究由数个西班牙的医学院及大医院参与合作,研究对象是一群容易罹患心血管疾病的老年人:男性(55~80岁),女性(60~80)。研究人员将他们分成3组,第一组:摄取地中海饮食+每周1升的特级初榨橄榄油;第二组:摄取地中海饮食+每天30克的坚果(15克胡桃、7.5克杏仁、7.5克榛子);第三组(对照组):摄取一般低脂肪饮食。即使是作为对照的第三组,也推荐少吃红肉、多吃鱼、多吃蔬果。每年对受测人员进行身体检查,并抽取血液、尿液等代谢物来判断参与者是否按照要求摄取了规定的饮食食谱。5年后,对这3组人群进行了健康统计,结果因心血管疾病死亡的人数,第一组为96人,第二组83人,第三组109人。可以看出,地中海饮食较之一般的低脂饮食,更能减少心血管疾病发病和死亡的风险。

接下来给大家介绍地中海膳食法。

地中海膳食金字塔

地中海膳食金字塔共有11层,越往金字塔顶层越不健康,你可能会猜到,最不可沾的食物是肉类。在金字塔底层9-11项是每日必吃,健康所需中间5-8项是偶尔摄取,每星期2-3至于顶层1-4项是需要节制的,每个月吃1-2次吧!

 

地中海膳食金字塔有8个重点:

1.每天有固定的运动量并控制体重。遵循收支平衡原则,即食物的摄取量(收入)当佐以运动量(支出)来做适当的调整,以求达到能量平衡。运动能促进新陈代谢,把身体不需要的多余物质排泄掉,食物中的轻微毒素也常能借着运动消耗排除。

 

2.以五谷杂粮为主食(每日68),但必须少吃精制的白米饭或面粉。精制的白米饭或面粉很容易变成葡萄糖,升高血糖、降低高密度脂蛋白,从而增加罹患心血管疾病的危险。同时,精制的米面在处理过程中会失去很多营养物质,如维生素、矿物质、纤维等,故应多吃糙米及糙制的五谷杂粮。需要说明的是,蕃薯含有丰富的淀粉,不能列入五谷杂粮或蔬菜类。

3.每天食用蔬菜水果(每日58)  蔬果含有丰富的抗氧化物质、叶酸及钾,这些养分能保护心脏血管。而且,叶酸还能预防肠癌、降低脑中风的罹患率、预防老人失智等。

4.食用不饱和油脂,如橄榄油、茶籽油等,避免饱和脂肪(在室温呈固态的油脂都属于饱和脂肪),如猪油等。许多好吃的菜式、甜点都含有猪油,这些食物会提高心血管疾病及糖尿病的罹患率。

5.食用豆类(如大豆、绿豆)及坚果类(如杏仁、胡桃、榛子等)上述研究再次提示坚果类对心血管的保护功能。

6.肉类以鱼虾贝类和鸡鸭为主。蛋可以吃,但每日不要超过2个。少吃红肉(猪、牛、羊)及少用牛油、人造奶油。这些反式油脂会提高低密度脂蛋白(坏胆固醇)及甘油三酯,降低高密度脂蛋白(好胆固醇)。

7.每天喝1小杯红酒,能起到保护心血管的作用。但不要抽烟,因为烟会硬化血管,削减免疫机能,增加癌的罹患率,减弱免疫机能。

8.奶类每天1~2杯即可,如牛奶及奶酪等奶制品。

长期大规模的医学研究证明:地中海膳食法确实能降低心血管疾病的风险。特别是地中海膳食中长期食用的橄榄油和坚果,值得我们效仿。

 

 

                                       ------------内容摘自《健康指南》杂志,作者:美国华盛顿大学教授 林天送